В каких продуктах содержится кальций

Кальций — важный минерал для здоровья человека. Он необходим для формирования и поддержания крепких костей и зубов, а также участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. В этой статье рассмотрим продукты, богатые кальцием, чтобы помочь разнообразить рацион и обеспечить организм этим жизненно важным элементом. Знание источников кальция поможет предотвратить его дефицит и поддерживать общее здоровье.

Какова ежедневная потребность в кальции?

Согласно информации, предоставленной Всемирной организацией здравоохранения, суточная потребность в кальции для различных возрастных групп составляет:

• для детей до 3 лет – 0,6 г;
• для детей в возрасте от 4 до 9 лет – 0,8 г;
• для детей от 10 до 13 лет – 1 г;
• для подростков и молодых людей в возрасте от 14 до 24 лет – 1,2 г;
• для взрослых в возрасте от 25 до 55 лет – 1 г;
• для людей старше 56 лет – 1,2 г.

Женщинам в период менопаузы необходимо не менее 1400 мг кальция в день. Для беременных и кормящих матерей рекомендованная суточная доза составляет 1800-2000 мг.

Врачи акцентируют внимание на значимости кальция для здоровья, особенно для поддержания прочности костей и зубов. Они подчеркивают, что этот минерал содержится в разнообразных продуктах, что позволяет легко включить его в повседневное питание. Молочные изделия, такие как молоко, йогурт и сыр, являются одними из наиболее богатых источников кальция. Также стоит обратить внимание на зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, которые содержат значительное количество этого элемента. Кроме того, рыба с костями, например, сардины, и орехи, такие как миндаль, могут помочь удовлетворить потребности организма в кальции. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить поступление кальция из различных источников и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Эксперты в области питания подчеркивают важность кальция для здоровья человека, особенно для поддержания крепких костей и зубов. Они отмечают, что молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших источников этого минерала. Однако не стоит забывать и о растительных альтернативах. Например, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также бобовые, орехи и семена, также содержат значительное количество кальция. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм необходимым количеством этого важного элемента. Кроме того, они подчеркивают, что сочетание кальция с витамином D способствует его лучшему усвоению, что делает солнечные прогулки и употребление продуктов, богатых этим витамином, важными для здоровья.

🍀 7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге | Я знаю

В каких продуктах содержится кальций?

К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:

• молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
• овощи;
• зелень;
• орехи;
• зерновые;
• бобовые;
• семена;
• ягоды и фрукты (включая сухофрукты).

Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, содержащих кальций:

1. Не только молочные продукты: Хотя молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются известными источниками кальция, многие растительные продукты также содержат этот минерал. Например, темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста) и бобовые (например, фасоль и нут) могут быть хорошими альтернативами для вегетарианцев и веганов.

2. Обогащенные продукты: Многие продукты, такие как соки, растительные молока (соевое, миндальное) и хлопья для завтрака, часто обогащаются кальцием. Это позволяет людям, которые не употребляют молочные продукты, получать необходимое количество кальция из своего рациона.

3. Кальций и усвоение: Важно помнить, что для лучшего усвоения кальция организму необходим витамин D. Поэтому сочетание продуктов, богатых кальцием, с источниками витамина D (например, жирной рыбой, яичными желтками или солнечными днями) может значительно повысить эффективность усвоения этого важного минерала.

Калий: в каких продуктах содержится?

Семена

Мак и кунжут являются лидерами по содержанию кальция. В 100 граммах семян этих растений можно найти следующее количество полезного элемента:

• мак – 1,46 г;
• кунжут – 0,6-0,9 г.

Отличным источником кальция также выступает тахина – паста, приготовленная из молотого кунжута, которая используется в различных соусах, а также в халве из кунжута. В 100 граммах этих продуктов содержится около 760 мг кальция. Кроме того, кальций присутствует в семенах подсолнечника (100 мг на 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).

Кальций — это один из ключевых минералов для нашего организма, и многие люди стремятся узнать, в каких продуктах он содержится. Наиболее распространенными источниками кальция являются молочные изделия: молоко, йогурт и сыр. Однако не все осведомлены о том, что этот минерал также можно найти в растительных продуктах. Например, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, богаты кальцием. Кроме того, семена кунжута и миндаль являются отличными перекусами, которые помогут восполнить запасы этого важного элемента. Люди также обращают внимание на продукты, обогащенные кальцием, такие как соки и растительные напитки. Важно помнить, что для оптимального усвоения кальция организму необходим витамин D, поэтому стоит следить за его уровнем в своем рационе.

Молочные продукты

Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.

Содержание кальция в молоке и иных продуктах, приготовленных на его основе (миллиграмм на 100 г):

• сухое маложирное молоко – 1155;
• сыры вида эмменталь – 970;
• плавленые сыры – 760;
• сыры типа чеддер и гауда – 730;
• сухие сливки – 700;
• брынза – 515;
• сгущенное молоко – 307;
• овечье молоко – 170;
• коровье, козье молоко – 120-148;
• жирный кефир – 120;
• йогурты – 110-120;
• простокваша – 117;
• сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
• сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
• творог – 80.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, обладает легкой усвояемостью благодаря лактозе, которая преобразуется в организме в молочную кислоту.

В каких продуктах содержится кальций?

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится небольшое количество кальция. Однако в этих продуктах имеется множество витаминов и полезных микро- и макроэлементов, которые значительно способствуют лучшему усвоению этого важного минерала.

Содержание кальция в продуктах данной категории (миллиграммы на 100 г):

• молодая крапива – 713;
• листья базилика – 370;
• плоды шиповника – 257;
• петрушка – 245;
• кресс-салат – 213;
• капуста (огородная и савойская) – 210;
• урюк – 170;
• укроп – 124;
• спаржевая капуста – 105;
• шпинат – 104;
• зеленый лук – 100;
• оливки – 96;
• сушеный виноград – 81;
• сельдерей – 68;
• чеснок – 55;
• инжир – 54;
• малина – 40;
• листовой салат – 36;
• редис – 35;
• морковь – 34;
• мандарины – 31;
• лесная земляника – 26;
• финики – 21;
• ананас – 16;
• огурец – 14.

Орехи

Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.

Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):

• орехи лесные – 255;
• орехи мускатные – 248;
• миндаль – 247;
• орех грецкий – 124;
• фисташки – 124;
• арахис – 69.

Зерна и бобовые

Кальций можно получить из блюд, приготовленных из зерновых и бобовых культур. Содержание этого минерала в 100 граммах различных продуктов может варьироваться (в миллиграммах):

• пшеничная крупа – 248;
• нут – 192;
• маш – 191;
• фасоль (включая спаржевую) – 70-150;
• горох – 89;
• овсяные хлопья – 50;
• рис – 33;
• гречневая крупа – 21.

Другие продукты

Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.

Симптомы нехватки кальция в организме

В норме уровень кальция в крови человека должен находиться на уровне 2,2 ммоль/л. Основные признаки нехватки этого важного макроэлемента включают:

• сухость и тусклый вид кожи, потеря её естественной упругости;
• ломкость и ненормальное выпадение волос, ухудшение их состояния;
• возникновение стоматологических проблем;
• ухудшение качества ногтей;
• повышенная раздражительность, нервное напряжение, необоснованное чувство тревоги;
• постоянная усталость;
• ночные судороги и мышечные спазмы;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, частые запоры;
• дрожание рук и ног;
• проблемы с осанкой у детей;
• появление аномальных пищевых привычек (например, желание есть мел).

Что может мешать усвоению кальция?

Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:

• недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
• несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
• постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.

Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:

• эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
• малоподвижный образ жизни;
• переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
• стрессы;
• частое употребление хлорированной воды;
• длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
• голодание.

Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Гиперкальциемия, или избыток кальция в организме, устанавливается, когда уровень этого элемента в крови превышает 2,6 ммоль/л. Основные факторы, способствующие возникновению данной патологии, включают:

• избыточное поступление кальция с пищей, лекарственными средствами или биологически активными добавками (регулярное потребление свыше 2,5 г кальция);
• нарушения обмена кальция;
• чрезмерное количество витамина D в организме;
• наличие онкологических заболеваний, которые разрушают костные ткани и вызывают повышенный выброс кальция в кровь;
• использование лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
• пожилой возраст;
• длительная иммобилизация (долгое соблюдение постельного режима, параличи).

Среди симптомов, указывающих на развитие гиперкальциемии, можно выделить:

• ухудшение памяти;
• постоянная сонливость;
• хроническая усталость;
• замедленные реакции;
• депрессивные состояния и эмоциональная нестабильность;
• мышечная слабость;
• боли в мышцах и суставах;
• повышение кислотности желудочного сока;
• развитие желчнокаменной и мочекаменной болезней;
• рвота и тошнота;
• снижение тонуса гладкой мускулатуры;
• нарушения работы органов пищеварения, мочевыделительной системы и почек;
• ухудшение аппетита;
• аритмия, кальциноз сосудов и другие сердечно-сосудистые расстройства;
• развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератит, воспаление конъюнктивы);
• зуд кожи.

При легких формах гиперкальциемии достаточно устранить первопричину, чтобы восстановить здоровье. Однако при значительном повышении уровня кальция в крови (выше 3,7 ммоль/л) необходимо обратиться за квалифицированной медицинской помощью и пройти курс лечения.

Фото:pixabay.com

Рекомендации по включению кальция в рацион

Кальций является одним из важнейших минералов для организма человека, играющим ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также в процессе свертывания крови и функционировании мышц. Чтобы обеспечить достаточное поступление кальция, важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые этим элементом. Ниже представлены рекомендации по включению кальция в повседневное питание.

Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр являются основными источниками кальция. Например, 1 стакан молока содержит около 300 мг кальция, что составляет примерно 30% от суточной нормы для взрослого человека. Нежирные и обезжиренные варианты этих продуктов могут быть отличным выбором для тех, кто следит за калорийностью своего рациона.

Зеленые листовые овощи: Брокколи, шпинат, капуста и другие зеленые овощи также содержат кальций, хотя его усвоение может быть несколько ниже из-за наличия оксалатов и фитатов. Например, 1 порция брокколи может содержать около 100 мг кальция. Включение этих овощей в салаты или гарниры поможет разнообразить рацион и повысить уровень кальция.

Орехи и семена: Миндаль, кунжут и чиа являются отличными источниками кальция. 100 граммов миндаля содержат около 264 мг кальция, а 30 граммов семян кунжута – около 280 мг. Эти продукты можно добавлять в смузи, йогурты или использовать в качестве перекуса.

Рыба: Некоторые виды рыбы, особенно с костями, такие как сардины и лосось, являются хорошими источниками кальция. Консервированные сардины содержат около 325 мг кальция на 100 граммов. Рыба также обеспечивает организм полезными омега-3 жирными кислотами.

Обогащенные продукты: На рынке доступны различные обогащенные продукты, такие как растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное), соки и злаковые. Эти продукты часто дополнительно обогащены кальцием, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.

Бобовые: Чечевица, фасоль и горох также содержат кальций, хотя в меньших количествах по сравнению с молочными продуктами. Например, 100 граммов вареной фасоли могут содержать около 50 мг кальция. Бобовые можно использовать в супах, салатах и гарнирах.

Важно помнить, что для лучшего усвоения кальция необходимо также учитывать уровень витамина D, который способствует его абсорбции. Поэтому рекомендуется проводить время на солнце и включать в рацион продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные продукты.

Соблюдение разнообразной и сбалансированной диеты, включающей вышеперечисленные продукты, поможет обеспечить организм необходимым количеством кальция и поддерживать здоровье на должном уровне.

Вопрос-ответ

Какой фрукт богат кальцием?

Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах: апельсин, яблоко, банан, абрикос, смородина (сушеный крыжовник), инжир (сушеный), изюм (сушеный виноград) 60, 6, 12, 19, 72, 96, 31, 150, 120, 150, 120.

Как быстро восполнить кальций в организме?

Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Также магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и БАДов.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Они являются одними из лучших источников кальция и легко усваиваются организмом.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста. Они содержат значительное количество кальция и также богаты витаминами и минералами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растительных источниках кальция, таких как миндаль, семена кунжута и тофу. Эти продукты могут стать отличной альтернативой для вегетарианцев и веганов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на обогащенные продукты, такие как некоторые виды растительного молока и соков. Они часто дополнительно обогащены кальцием и могут помочь вам достичь необходимой суточной нормы.